Cortisol, estrés y crianza: qué ocurre en nuestro cerebro cuando vivimos en modo alerta

Cortisol, estrés y crianza: qué ocurre en nuestro cerebro cuando vivimos en modo alerta

“Estoy agotada, pero no consigo parar”.

“Últimamente salto por cualquier cosa”.

“Sé que no quiero gritar, pero cuando llega ese momento no consigo reaccionar de otra manera”.

“Me cuesta concentrarme, se me olvidan las cosas y siento que tengo la cabeza llena”.

Son frases frecuentes cuando llevamos demasiado tiempo funcionando bajo presión. Trabajo, responsabilidades, falta de sueño, preocupaciones económicas, carga mental, conflictos, horarios, crianza… Nuestro cerebro intenta responder a todas esas demandas, y uno de los sistemas implicados en esa respuesta es el sistema biológico del estrés.

Y aquí aparece una palabra que últimamente escuchamos constantemente: CORTISOL

Pero el cortisol no es nuestro enemigo ni una hormona que debamos intentar “eliminar”. De hecho, es imprescindible para vivir.

¿Qué es realmente el cortisol?

El cortisol es una hormona glucocorticoide producida principalmente por las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones.

Su liberación está regulada por una red denominada eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA).

De forma simplificada:

Hipotálamo → hipófisis → glándulas suprarrenales → cortisol

Ante una amenaza, una demanda o una situación que nuestro organismo interpreta como estresante, este sistema contribuye a movilizar los recursos necesarios para responder.

El cortisol participa, entre otras funciones, en:

la regulación del metabolismo y de la glucosa;

la respuesta inflamatoria;

la presión arterial;

el funcionamiento inmunitario;

determinados procesos relacionados con la memoria;

la adaptación del organismo ante situaciones de estrés.

Por tanto, tener cortisol no es malo. Tener cortisol es necesario.

Además, sus niveles no permanecen constantes durante el día. Siguen un ritmo biológico: normalmente son mayores alrededor del despertar y disminuyen progresivamente a medida que avanza la jornada. Incluso existe una respuesta característica durante los primeros 30–45 minutos después de despertarnos que ayuda al organismo a prepararse para las demandas del día.

Entonces, ¿cuándo aparece el problema?

Una respuesta puntual de estrés puede ser completamente adaptativa.

Si tenemos que reaccionar rápidamente ante un peligro, realizar un examen, presentar un proyecto importante o resolver una situación complicada, nuestro organismo activa recursos para ayudarnos.

El problema puede aparecer cuando la sensación de amenaza, presión o sobrecarga deja de ser puntual y se convierte en nuestro estado habitual.

• Semanas o meses con poco descanso.

• Preocupaciones constantes.

• Carga mental elevada.

• Conflictos familiares o laborales.

• Sensación permanente de no llegar a todo.

• Ausencia de espacios de recuperación.

Nuestro organismo está preparado para activar el sistema del estrés, pero también necesita poder desactivarlo y recuperar el equilibrio.

Y aquí es importante hacer una aclaración: estrés crónico no significa necesariamente “tener siempre el cortisol alto”.

La respuesta del eje HPA es compleja. Dependiendo de la persona, del tipo de estrés, de su duración, del momento del día y de numerosos factores biológicos y psicológicos, pueden observarse distintos patrones de funcionamiento del cortisol.

Por eso, cansancio, irritabilidad, ansiedad o problemas de concentración no permiten diagnosticar por sí solos una alteración del cortisol.

¿Qué ocurre en el cerebro cuando vivimos sometidos a estrés durante demasiado tiempo?

Desde la neuropsicología sabemos que estrés y cognición están profundamente relacionados.

El efecto del estrés depende de factores como su intensidad, duración, momento de aparición y características individuales.

Cuando nuestro cerebro interpreta que tiene que responder continuamente a demandas importantes, parte de sus recursos se orientan hacia aquello que considera prioritario: detectar amenazas, anticiparse y reaccionar.

Y eso puede tener consecuencias en funciones que utilizamos cada día.

Atención

Cuando estamos preocupados o en permanente estado de alerta resulta más difícil mantener la atención en una sola tarea.

Nuestro cerebro está pendiente de demasiadas cosas simultáneamente.

Podemos leer la misma frase tres veces.

Entrar en una habitación y olvidar qué íbamos a buscar.

Escuchar a alguien mientras nuestra cabeza sigue repasando todo lo que tenemos pendiente.

No necesariamente tenemos un problema de memoria. Muchas veces la información ni siquiera ha sido correctamente atendida y codificada.

Memoria

La relación entre cortisol y memoria no es lineal.

Una activación moderada y puntual puede incluso favorecer determinados procesos de memoria. Sin embargo, la exposición mantenida al estrés se ha relacionado con dificultades en diferentes procesos de aprendizaje y memoria.

Funciones ejecutivas

Planificar, priorizar, inhibir una respuesta impulsiva, cambiar de estrategia o tomar decisiones requiere recursos cognitivos.

Cuando estamos exhaustos resulta más difícil utilizarlos.

Y esto tiene una enorme importancia para la crianza.

Porque saber cómo queremos reaccionar ante nuestros hijos y ser capaces de hacerlo en mitad de una situación emocionalmente intensa son dos cosas diferentes.

¿Qué tiene todo esto que ver con la crianza?

Muchísimo.

Criar exige constantemente funciones ejecutivas y regulación emocional.

Un niño que grita.

Dos hermanos discutiendo.

Una rabieta antes de salir de casa.

Los deberes sin hacer.

Llegamos tarde.

Tenemos una reunión.

La cena está sin preparar.

Hemos dormido cinco horas.

Y en ese momento nuestro hijo vuelve a decir “NO”.

Para responder desde la calma necesitamos frenar nuestra primera reacción, interpretar qué está ocurriendo, regular nuestra emoción, considerar la perspectiva del niño y elegir conscientemente nuestra respuesta.

Es decir, necesitamos utilizar precisamente aquellas capacidades que pueden resultar más difíciles de movilizar cuando estamos profundamente estresados.

Por eso, cuando estamos sobrecargados podemos:

• tener menos paciencia;

• irritarnos con mayor facilidad;

• reaccionar de manera más impulsiva;

• interpretar determinadas conductas infantiles como más desafiantes;

• recurrir antes al grito o al castigo;

• tener más dificultad para mantener límites de manera calmada;

• sentir después culpa por nuestra reacción.

Esto no significa que “el cortisol haga que gritemos a nuestros hijos”.

Sería científicamente incorrecto reducir algo tan complejo como la conducta parental a una sola hormona.

Significa que nuestro estado fisiológico, cognitivo y emocional influye en nuestra capacidad para regular nuestras respuestas.

Lo que dice la investigación sobre estrés parental

La relación entre estrés parental y bienestar infantil está ampliamente estudiada.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 analizó 24 estudios con 31.183 participantes. Encontró una asociación significativa entre el estrés parental y los problemas emocionales de los niños, así como entre estrés parental y problemas conductuales.

Los autores encontraron una correlación de aproximadamente 0,46 con los problemas emocionales y de 0,37 con los problemas conductuales.

Esto no significa que un padre estresado vaya inevitablemente a provocar dificultades psicológicas en su hijo.

Correlación no significa destino.

Además, la relación puede ser bidireccional: determinadas dificultades emocionales o conductuales del niño pueden aumentar el estrés de los padres y, al mismo tiempo, ese aumento del estrés puede dificultar determinadas interacciones familiares.

En otras palabras:

el niño influye en el adulto y el adulto influye en el niño.

La familia es un sistema.

Los niños necesitan regulación… pero primero necesitan corregulación

Durante la infancia, la capacidad para regular emociones todavía se está desarrollando.

Los niños no nacen sabiendo tranquilizarse, tolerar una frustración intensa o controlar perfectamente sus impulsos.

Aprenden progresivamente estas habilidades, entre otras vías, mediante las experiencias repetidas de corregulación con los adultos.

• Un adulto que pone palabras.

• Que contiene.

• Que ayuda a esperar.

• Que valida una emoción sin permitir cualquier conducta.

• Que mantiene un límite.

• Que transmite seguridad.

Pero hay algo importante que a veces olvidamos:

para correglar a un niño necesitamos disponer de cierto margen para regularnos nosotros.

Por eso la regulación emocional parental desempeña un papel fundamental en la crianza.

Las revisiones científicas encuentran que mayores dificultades de regulación emocional en los adultos se relacionan con respuestas parentales más negativas y, en determinados estudios, con menor presencia de conductas parentales positivas.

No porque esos padres quieran menos a sus hijos.

Sino porque regularse cuando estamos saturados es cognitivamente mucho más difícil.

Un ejemplo cotidiano

Imaginemos esta escena:

Son las 20:30.

Has trabajado todo el día.

Has dormido mal.

Todavía tienes mensajes pendientes.

Estás preparando la cena.

Tu hijo está cansado y empieza a protestar porque no quiere ducharse.

La conducta del niño es la misma.

Pero nuestra respuesta puede ser completamente distinta dependiendo de cómo lleguemos nosotros a esa situación.

Un día podemos decir:

“Sé que estás cansado. Vamos, te ayudo y terminamos rápido”.

Otro día podemos reaccionar:

“¡Siempre estamos igual! ¡Te he dicho veinte veces que vayas a ducharte!”.

¿Qué ha cambiado?

No necesariamente el niño.

Ha cambiado nuestra capacidad disponible para regularnos.

Cuidarnos también es una intervención sobre la crianza

Durante mucho tiempo se ha transmitido a madres y padres la idea de que autocuidarse consiste en encontrar tiempo para hacer algo agradable.

Pero desde una perspectiva neuropsicológica el autocuidado va bastante más allá.

Significa intentar proporcionar al organismo periodos reales de recuperación.

No existe una técnica mágica para “bajar el cortisol”.

Nuestro sistema de estrés responde a multitud de variables, y las necesidades de cada persona son diferentes.

Sin embargo, existen factores que favorecen una mejor regulación física y emocional:

1. Proteger el sueño

Dormir no es tiempo perdido.

El sueño participa en procesos esenciales de regulación emocional, atención, memoria y funcionamiento ejecutivo.

No siempre podemos dormir todo lo que queremos —especialmente durante determinadas etapas de la crianza—, pero proteger horarios y rutinas siempre que sea posible puede marcar diferencias.

2. Movernos

La actividad física regular constituye una de las herramientas más consistentes para favorecer la salud cerebral, física y emocional.

No necesariamente necesitamos una hora de gimnasio.

Caminar también cuenta.

3. Reducir la sobrecarga

Nuestro cerebro no está diseñado para responder simultáneamente a mensajes, correos electrónicos, trabajo, redes sociales, niños, tareas domésticas y preocupaciones durante dieciséis horas seguidas.

Introducir pequeñas pausas también es regulación.

4. Observar nuestras señales

Antes del grito suelen existir señales.

Mandíbula apretada.

Respiración más rápida.

Tensión en los hombros.

Pensamiento acelerado.

Sensación de “no puedo más”.

Aprender a detectar esas señales antes de alcanzar nuestro límite permite intervenir antes.

5. Reparar

La crianza respetuosa no significa no perder nunca la paciencia.

Eso sería un objetivo poco realista.

También enseñamos regulación cuando, después de equivocarnos, somos capaces de volver y decir:

“Antes he gritado y no quería hablarte así. Estaba muy enfadada, pero eso no justifica que te gritara”.

Nuestros hijos no necesitan adultos perfectos.

Necesitan adultos capaces de responsabilizarse, reparar y volver a conectar.

6. Pedir ayuda

Cuando la irritabilidad, el cansancio, la ansiedad, las dificultades para dormir o la sensación de estar permanentemente en alerta interfieren de forma significativa en nuestra vida diaria, merece la pena consultar con un profesional.

Buscar apoyo no es fracasar en la crianza.

También forma parte de cuidarla.

¿Tengo el cortisol alto?

Esta es probablemente una de las preguntas más frecuentes actualmente en redes sociales.

Y la respuesta es sencilla:

no podemos saberlo por nuestros síntomas.

Fatiga, irritabilidad, dificultades de concentración, problemas de sueño o ansiedad pueden aparecer por numerosas razones.

Además, el cortisol presenta importantes variaciones a lo largo del día y su evaluación requiere interpretar el momento de la medición y el contexto clínico.

Si existe sospecha de una alteración endocrina, corresponde al profesional sanitario valorar qué pruebas son necesarias.

Desconfía de mensajes que prometen “resetear tus hormonas”, “eliminar el cortisol” o diagnosticar un supuesto exceso de cortisol únicamente mediante una lista de síntomas.

La salud humana es bastante más compleja.

Una mirada diferente sobre la crianza

Como neuropsicóloga y Máster en Neuropsicología Clínica y en Inteligencia Emocional e Intervención en Emociones y Salud, uno de los mensajes que considero más importantes es este:

para comprender una conducta no basta con preguntarnos qué está haciendo una persona. También necesitamos preguntarnos en qué estado se encuentra su sistema nervioso.

Esto sirve para nuestros hijos.

Y también para nosotros.

Quizás el objetivo no sea convertirnos en madres y padres que nunca pierden la paciencia.

Quizás sea aprender a reconocer antes cuándo estamos llegando al límite, entender qué necesita nuestro organismo y disponer de suficientes recursos para poder elegir nuestra respuesta en lugar de reaccionar automáticamente.

Porque cuidar nuestra regulación emocional no solo mejora nuestro bienestar.

También modifica el contexto emocional en el que nuestros hijos están aprendiendo a regular el suyo.

Cuidarnos no significa dejar de cuidarles.

En muchas ocasiones, cuidarnos también es una forma de cuidarles.

Referencias científicas

• James, K. A., Stromin, J. I., Steenkamp, N., & Combrinck, M. I. (2023). Understanding the relationships between physiological and psychosocial stress, cortisol and cognition. Frontiers in Endocrinology, 14, 1085950. DOI: 10.3389/fendo.2023.1085950.

• Ribas, L. H., Montezano, B. B., Nieves, M., Kampmann, L. B., & Jansen, K. (2024). The role of parental stress on emotional and behavioral problems in offspring: a systematic review with meta-analysis. Jornal de Pediatria, 100(6), 565–585. DOI: 10.1016/j.jped.2024.02.003.

• Rutherford, H. J. V., Wallace, N. S., Laurent, H. K., & Mayes, L. C. (2015). Emotion regulation in parenthood. Developmental Review, 36, 1–14. DOI: 10.1016/j.dr.2014.12.008.

• Zitzmann, J., Rombold-George, L., & Rosenbach, C. (2024). Emotion regulation, parenting, and psychopathology: A systematic review. Clinical Child and Family Psychology Review, 27, 1–22. DOI: 10.1007/s10567-023-00452-5.

Este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye una valoración médica, psicológica o neuropsicológica individual

Vanesa y Cristina Fumero

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